운동의 효과는 정말 하루하루를 긍정적으로 만들어 주기 때문에 빠질 수 없다고 보는데요, 그 운동을 할 때 특히 그 효과까지 2배로 올려주는 운동할 때 먹어야 할 필수 영양제가 있어서 몇 가지 정리해 봤습니다. 운동할 때 먹으면 정말 좋은 영양제 그럼 알아볼까요.
운동 전후 추천 영양제
L-아르기닌 : 운동 전 공복 상태에서 섭취하는 영양제
- 아르기닌은 혈액순환을 돕고, 단백질 합성을 촉진하는 효과가 있다.
- 근생성 및 근피로 회복과 에너지 부스팅의 부가적인 효과
- 많이 섭취하면 일시적으로 간수치가 상승할 수 있지만 부작용이 심하지 않은 영양제다.
※ 단,암 환자는 단독으로 아르기닌을 섭취하는 걸 금지한다.
크레아틴 : 식사 또는 단백질 보충제와 함께 섭취하는걸 추천한다.
- 크레이틴은 수분을 세포로 이동시켜 근육 펌핑감과 대사율을 높여주는 영양제로 효과가 좋다.
- 근육에 에너지 공급을 촉진해서 더 오래 운동을 지속할 수 있게 해 준다.
- 조금씩 자주 섭취해야 하며, 충분한 물을 함께 마셔줘야 하는것이 포인트다.
※ 단 평소에 고기를 꾸준히 자주 먹는 사람에게는 필수 영양제로 추천하지는 않는다.
타우린 : 식사 후 섭취
- 타우린은 피로회복 및 체지방 감소의 효과가 좋은 영양제다
- 주기적으로 섭취하면 운동 지속 시간(지구력)이 올라가는 효과를 가져온다.
- 대부분의 에너지드링크에 들어있으며, 한 번에 많이 섭취하는 것보단 하루 2~3번으로 나눠서 섭취하는 것이 좋다(최대 3000mg)까지
오메가3 : '기름진 식사'를 마친 직후 섭취
- 오메가3는 중성 지방 합성과 염증 수치를 낮춰주는 효과가 있는 영양제다
- 동물성 단백질(육류), 고단백 식사를 하는 사람에게는 추천한다.
- 열 공기,빛에 자주 노출되면 산패가 빠르게 진행되므로, 보관에 주의하고 생선 상한 냄새가 나는 오메가 3은 먹지 않도록 한다.
유산균 : 아침 공복에 먹는 것을 추천
- 유산균은 장내 유익균이 잘 자리잡을 수 있도록 넣어주는 효과를 가져다주는 영양제다.
- 신체 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.
- 유산균은 처방받은 항생제와 유산균을 함게 복용하면 둘 다 효과가 떨어지므로, 항생제 먼저 복용 후 최소 2시간 이상 지나고 유산균을 섭취하는 것이 좋다.
비타민 B군 : 식사 30분 ~ 1시간 전 섭취하기
- 비타민 B군은 체내 에너지 생성,면역 항체 생성 등 신진대사 활동에 관여한다
- 속이 메스껍거나 구역감이 느껴진다면 저 함량으로 바꿔준다.
- 너무 늦은 시간에 섭취하면 밤에 잠이 안올 수 있으니 가급적이면 아침, 점심 2번 또는 점심에 1번만 섭취하는 걸 권장한다(용량에 따라 다르다,참고)
글루타민 : 운동 전이나 운동 중에 섭취
- 글루타민은 근육 분해를 막고, 장점막을 생성하는 효과가 있다.
-역류성 식도염이 있는 사람이 단백질을 섭취할 때 먹으면 좋다.
- BCAA와 같이 섭취하면 효과가 더 좋지만, 삼시세끼 잘 먹는 사람이라면 글루타민까지 필수로 챙겨 먹을 필요는 없다.
BCAA : 운동 전이나 운동 중 섭취 권장
- BCAA는 운동할 때 오는 피로감을 줄이고, 근육의 회복을 활성화하는 효과를 준다.
- 아침 공복 운동 시 섭취하면 운동 수행능력이 올라가고 근손실은 낮아지는 효과를 준다.
- 단백질 등 다른 영양소를 고루 섭취하지 않고 BCAA만 먹으면 근육이 생성되지 않아서 겨로가적으론 근육량이 줄어듬으로 이점 참고하도록 하면 좋다.
칼슘 :저녁 식사 후 섭취 권장
- 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만들고, 지방 배출량을 높이는 효과를 준다.
- 생선, 두부, 멸치, 유제품을 많이 먹는다면 챙겨 먹지 않아도 좋다.
- 너무 많이 섭취하면 협심증, 결석, 폐 석회화등 혈관이 굳는 질병이 생길 수 있고, 비타민 D 보충제와 함께 섭취하는 것이 좋다.
비타민 D : 칼슘과 함께 섭취 권장
- 신진대사를 원활하게 해서 체중 감량 속도와 운동 효과를 높여준다.
- 섭취 중인 칼슘, 오메가 3에 비타민D가 포함되어 있는지 확인한다.
- 비타민D는 사람마다 혈액에 풀리는 농도가 달라서 , 섭취 전 내과에서 혈액검사를 통해 적정 섭취량을 찾는 걸 추천한다.
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